Eylülün ilk haftası telefonlar aynı cümleyle çalıyor: “Sabah kaldıramıyoruz, servise yetişemedik.” Tatilde geç yatmaya alışmış bir çocuğu bir gecede okul saatine döndürmek mümkün değil; ama iki haftada mümkün.
Önce ihtiyacı bilmek
Okul öncesi çocuklarda yaygın olarak kullanılan aralık şöyle: iki-üç yaş için gündüz uykusu dahil günde 11–14 saat, üç-beş yaş için 10–13 saat. Bu bir hedef değil, bir aralık; her çocuk aynı yerde durmuyor.
Çocuğunuzun bu aralığın neresinde olduğunu anlamanın en kolay yolu sabah. Kendi kendine uyanıyorsa süre yeterli. Her sabah uyandırmak gerekiyorsa ve uyandığında huysuzsa, gece uykusu kısa kalıyor demektir.
Uyku eksikliğinin okul öncesinde en görünür sonucu yorgunluk değil, huzursuzluk. Uykusuz bir çocuk genelde daha hareketli, daha çabuk ağlayan ve sıra beklemekte daha çok zorlanan bir çocuk olarak karşımıza çıkıyor. Sınıfta “bugün bir tuhaf” dediğimiz günlerin ardından velilerden aldığımız cevap sıklıkla “dün geç yattı” oluyor.
Öğle uykusu gece uykusunu bozar mı?
Bu sorunun cevabı saatte gizli. Günün ortasındaki bir dinlenme, gece uykusunu bozmuyor; asıl sorun çıkaran, ikindiden sonraya sarkan uyku.
Bizim günlük akışımızda dinlenme 13.30’da başlıyor ve ikindi kahvaltısıyla birlikte 15.00’te bitiyor. Bu saatin bilinçli bir tercih olmasının sebebi tam olarak bu: uykunun akşama yakın bir yere kaymaması.
Dört yaşından sonra birçok çocuk gündüz uykusunu bırakıyor. Bunu zorlamıyoruz, geciktirmeye de çalışmıyoruz. Uykuyu bıraktığı dönemde gece uykusunun 30–45 dakika öne çekilmesi, çoğu ailede geçişi sorunsuz hale getiriyor.
Uyumayan çocuk sınıfta ne yapıyor?
Kimseyi uyumaya zorlamıyoruz. Uyumayan çocuklar sessiz köşede kitap okuyor, puzzle yapıyor ya da sakin bir masa etkinliğine katılıyor. Amaç uyku değil; günün ortasında herkes için sakin bir ara.
Bunu velilere özellikle anlatıyoruz, çünkü “okulda uyutuluyor mu” sorusunun arkasında çoğu zaman haklı bir endişe var: gündüz zorla uyutulan çocuk akşam yatmıyor.
Akşam rutini: içerikten çok sıra
Etkili bir akşam rutininin sırrı, içindeki etkinliklerin özel olması değil; her gece aynı sırayla tekrarlanması. Otuz-kırk dakikalık bir akış çoğu çocuk için yeterli.
Örnek bir sıra: banyo ya da el-yüz yıkama, pijama, diş fırçalama, iki kitap, ışığın kısılması. İçeriği kendinize göre değiştirin ama sırayı değiştirmeyin. Çocuk sıradaki adımı bildiğinde uykuya geçiş bir pazarlık olmaktan çıkıyor.
Rutinin başlangıcını ekranın kapanması yapmak işleri kolaylaştırıyor. Yatmadan önceki son saatte ekran açık kalıyorsa, rutinin geri kalanı istediğiniz kadar düzenli olsun, uykuya geçiş uzuyor.
Bir de şu var: yatak odasında kalan yetişkin. Uyuyana kadar yanında oturulan çocuk, gece uyandığında da aynı koşulu arıyor. Geçişi kademeli yapmak, yani her birkaç günde bir sandalyeyi kapıya biraz daha yaklaştırmak, ani kesmekten çok daha az ağlamayla sonuçlanıyor.
Okul saatine iki haftalık geçiş
Tatilde 23.00’te yatan bir çocuğu okulun başladığı hafta 20.30’a çekmeye çalışmak işe yaramıyor. Bunun yerine kademeli plan öneriyoruz:
- Okul başlamadan iki hafta önce başlayın.
- Her iki günde bir yatma saatini 15 dakika öne alın.
- Kalkma saatini de aynı miktarda öne alın; sadece yatma saatini değiştirmek yetmiyor.
- Hafta sonu aynı saati koruyun. İki günlük sapma, kazanılan düzeni siliyor.
- Sabah ışığı önemli: uyandıktan sonra perdeleri açmak, saatin oturmasını hızlandırıyor.
On dört günün sonunda 23.00 rahatça 21.15’e iniyor. Sürenin bu kadar uzun olması can sıkıcı görünebilir; ama okulun ilk haftasını ağlayarak geçirmemenin en ucuz yolu bu.
Yatak odası: karanlık, serin, sıkıcı
Rutini kurduğunuz halde uykuya geçiş hâlâ uzuyorsa, sıradaki bakılacak yer oda.
Karanlık. Okul öncesi çocukların çoğu tam karanlıkta rahat uyuyor; karanlıktan korkanlar için sarıya çalan, çok düşük şiddette bir gece lambası yeterli. Beyaz ve mavi ışık veren lambalar uykuya geçişi zorlaştırıyor.
Serin. Aşırı ısıtılmış oda, gece uyanmalarının sık gözden kaçan sebebi. Çocuğun ensesi terliyorsa oda sıcaktır. Kalın pijama yerine ince katmanlar daha iyi çalışıyor.
Sıkıcı. Yatağın çevresi oyuncakla doluysa yatak bir oyun alanı; çocuk oraya girdiğinde uykuya değil oyuna hazırlanıyor. Bir uyku arkadaşı (tek bir peluş ya da örtü) kalsın, gerisi gündüz raflarına dönsün.
Bir de yatağın işlevi meselesi var. Yatağı ceza yeri olarak kullanmak, geceleri pahalıya patlıyor. “Odana git” cümlesi bir yaptırıma dönüştüğünde, aynı oda akşam sakinleşme yeri olmaktan çıkıyor.
Gece uyanmaları: kâbus mu, gece terörü mü?
İkisi çok farklı iki durum ve karıştırıldıklarında yanlış tepki veriliyor.
Kâbus genelde gecenin ikinci yarısında oluyor. Çocuk tamamen uyanıyor, sizi tanıyor, ne gördüğünü anlatabiliyor ve teselli işe yarıyor. Yapılacak şey basit: sakin kalmak, kısa süre yanında olmak ve kendi yatağında uyumasına yardım etmek. Sabah uzun uzun konuşmak yerine kısaca geçmek genelde daha iyi sonuç veriyor.
Gece terörü ise gecenin ilk üçte birinde ortaya çıkıyor. Çocuk oturuyor, bağırıyor, gözleri açık olabiliyor ama aslında uyanık değil. Sizi tanımıyor, teselli işe yaramıyor, hatta dokunmak durumu uzatabiliyor. Burada doğru davranış uyandırmaya çalışmak değil; güvende olmasını sağlayıp beklemek. Sabah çocuk hiçbir şey hatırlamıyor.
Gece terörü çoğunlukla uyku eksikliğiyle tetikleniyor. Sıklaştığında ilk bakılacak yer, yatma saatinin geç kalıp kalmadığı.
Düzen bozulduğunda: geçiş dönemleri
Kurulmuş bir uyku düzeni kalıcı değil. Yeni kardeş, taşınma, hastalık, tatil ya da kurum değişikliği gibi dönemlerde geriye gidiş bekliyoruz. Bu bir başarısızlık değil; çocuğun enerjisi başka bir yere gidiyor.
Bu dönemlerde iki şey işe yarıyor: rutinin sırasını hiç değiştirmemek ve geçici olarak biraz daha fazla eşlik etmek. “Bu hafta kapıda duruyorum” gibi açıkça sınırlı bir esneklik, süresiz bir esneklikten çok daha hızlı toparlanıyor.
Yeni bir kardeş geldiyse uykudaki gerilemenin nedeni ve süresi büyük ölçüde tahmin edilebilir; kardeş doğduğunda ne olur yazımızda ayrıntılı yazdık.
Sabahı kolaylaştıran üç şey
- Akşamdan hazırlık. Kıyafet, çanta ve ayakkabı akşamdan hazırsa sabah kalan tek iş çocuğu kaldırmak oluyor.
- Uyandırma değil, uyanma. Perdeyi açıp odaya ışık almak, sarsarak uyandırmaktan hem daha hızlı hem daha az gerilimli. Beş dakikalık bir “yavaş uyanma” payı bırakmak çoğu sabah kavgasını bitiriyor.
- Kahvaltı baskısı yok. Sabah masada geçen çekişme, günün tamamının tonunu belirliyor. Çocuğunuz sabah az yiyorsa, kurum içi mutfağımızda kahvaltıyı 08.45’te veriyoruz; evde zorlamanıza gerek yok.
Ne zaman hekime
Uyku sorunlarının çoğu düzenle çözülüyor. Şu belirtiler ise düzen konusu değil, hekim konusu:
- Düzenli horlama, gece ağzı açık uyuma ya da nefeste duraklama
- Gündüz belirgin uyku hali, arabada sürekli uyuyakalma
- Gece boyunca sık sık, tam uyanmadan ağlayarak oturma
- Yatağa girmekten belirgin biçimde korkma
Bunları sınıfta fark ettiğimizde size söylüyoruz. Sabah karşılamada yaptığımız kısa kontrol sırasında “dün nasıl uyudu” sorusunu boşuna sormuyoruz; günün nasıl geçeceğini en iyi tahmin eden bilgi çoğu zaman bu.
Gün ortasındaki dinlenme saatinin Tam Gün programındaki yerini ve uyumayan çocukların ne yaptığını da merak ediyorsanız sık sorulan sorulara bakabilirsiniz.
